VO2-max

Den maximala syreupptagningsförmågan brukar kallas för VO2-max och är ett mätvärde som anger hur mycket syre per kilo kroppsvikt och minut som kan tas upp av kroppen. Enheten för VO2-max är ml/kg/min och värdet är något som säger en del om konditionen.

vo2-max, man andas häftigt, syrgastub

Artikelns innehåll

Så kan man testa sitt VO2-max

Det vetenskapliga sättet att testa vilket VO2-max man har är att i labmiljö springa på löpband och mäta syreförbrukningen. Luften som man andas får man genom en andningsmask och testet går ut på att öka intensiteten tills man inte längre kan tillgodogöra sig mer syre.

Testet tar cirka 10-12 minuter och man börjar från lätt jogg till hård ansträngning tills det inte längre går att fortsätta. Det gäller att nå upp till den maximala ansträngningen som din kropp klarar av. Det finns sportanläggningar och testlaboratorier på flera orter i Sverige där man kan utföra såna här test.

Elitidrottare gör upprepade tester för att se sin utveckling och om träningen ger effekt på syreupptagsförmågan. Bäst är att testa grenspecifikt så löpare kör på löpband, längdåkare kör på rullband med rullskidor och cyklister trampar på cykeln. Alla är kopplade till en andningsmask och har pulsband på sig.

Det finns alternativ som kan ge en hyfsad uppskattning om vad en person har för syreupptagningsförmåga. Coopertestet är vanligt förekommande och är så pass enkelt att man ska springa så långt man kan på 12 minuter. Det finns också träningsklockor som kan beräkna och uppskatta användarens VO2-max utifrån uppmätta parametrar från träningspass.

Träningsklockornas och apparnas VO2-max

Om du har en app eller en träningsklocka som säger att du har ett visst värde på VO2-max är det bara en gissning. Den är grundad på stora datamängder från andra som liknar dig i ålder, längd och vikt. Man kan köra speciella maxtester med sin klocka eller så får man uppskattade värden efter att man kört ett hårdare tempopass och haft GPS påslagen.

För den som inte är så brydd i att veta exakt rätt mätvärde räcker detta långt som indikering på syreupptagningsförmågan. Om man använder det för att följa sin utveckling eller kolla dagsformen så är det good enough.

Vill du testa och räkna ut din VO2-max på ett standardiserat sätt finns det tabeller för Coopertestet och relationen till mätvärdet. Då använder man sig av en matematisk formel där man tar distansen (i meter) man hinner springa på 12 minuter och subtraherar 504,9 för att sedan dela det med 44,73. Fråga inte hur man kom fram till exakt detta men det ligger forskning bakom det så vi får lita på det helt enkelt. Ett räkneexempel för den som klarar springa 2700 m ger (2700-504,9)/44,73 = 49,1 ml/kg/min.

Vad säger VO2-max om löpkondition?

Egentligen säger den ingenting för det är som vi varit inne på grenspecifikt och sen är kondition ett granska luddigt begrepp som måste definieras lite bättre för att kunna svara på frågan mer konkret.

För att förtydliga vad vi menar så kan två personer som testat sina VO2-max på spinningcykel ha fått A) 56 i mätvärde och en annan B) fick 46. Om dessa två sedan ger sig ut och springer en halvmara finns det ingen som kan gissa vem som kommer vinna.

Kanske är B) en van löpare som har bra löpteknik och har erfarenhet av att många lopp medan A) är simmare som hatar löpning och tycker överkroppsträningen är det viktigaste för bra simteknik. Utifrån de fakta skulle vi kunna gissa bättre och tro att B) kommer först, trots ett sämre mätvärde på VO2-max testet.

Om båda däremot är bra cyklister och inte brukar löpträna alls kan vi sätta några slantar på A) för den har högre VO2-max på spinningtestet och sannolikheten för bättre syreupptag även vid löpningen är hög.

Hur löpträna för bättre syreupptagningsförmåga?

Kroppens funktioner förbättras när man stressar den på gränsen för vad den klarar av. Ett sätt att förbättra sitt syreupptag vid löpning är därför att springa i högt tempo. När man gör ett maxtest och har pulsband på sig kommer man att kunna få fram vart den så kallade tröskelnivån ligger. Det är en puls där kroppens förmåga att utvinna energi ligger precis på tröskeln till att producera för mycket mjölksyra.

Mjölksyran bildas när det inte längre finns tillräckligt med syre för att producera energin. Man brukar skilja på aerob och anaerob process där aero betyder syre och när det switchar över till anaerob befinner man sig på mjölksyratröskeln. Träning på den nivån är känd för att ha bra effekt när man vill höja kroppens maximala syreupptagningsförmåga.