MAF-testet: enkelt konditionstest utan flås
Hur vet du om din kondition faktiskt förbättras – utan att behöva springa allt vad du orkar i 5 eller 10 km? MAF-testet är ett enkelt men kraftfullt sätt att ta reda på om din träning leder åt rätt håll. Istället för att jaga maxpuls fokuserar det här testet på hur långt du kommer i ett lugnt tempo, med pulsen som kompass. Perfekt för dig som vill testa om din uthållighet blir bättre.
Vad är grejen med MAF egentligen?
MAF står för Maximum Aerobic Function – men du behöver inte vara elitlöpare eller pulsklocksnörd för att ha nytta av det. Tvärtom. MAF-idén går ut på att bygga upp din aeroba kapacitet, alltså den typ av uthållighet som låter dig springa långt utan att krokna. Den grundar sig i tanken att vi ofta tränar för hårt, för ofta, och missar det långsamma men viktiga grundjobbet.
Det unika med MAF-testet är att det inte kräver blodsmak i munnen. Du håller dig istället inom en specifik pulsgräns som är anpassad efter just din kropp. Poängen? Att du på sikt ska kunna springa snabbare – men på samma låga puls. Det är ett mått på hur väl din kropp hanterar arbete i fettförbränningszonen, vilket är nyckeln till hållbar uthållighet.
Bakom MAF-metoden står Dr. Phil Maffetone, en amerikansk tränare och hälsorådgivare som började utveckla sina idéer redan på 1980-talet. Han har jobbat med både elitidrottare och motionärer, och blev känd för att hjälpa bland andra triathlonstjärnan Mark Allen att nå sin fulla potential – genom att träna långsamt.
Maffetone menade att många tränade för hårt och ofta brände ut sig i onödan. Genom att sätta pulsen i centrum och bygga träningen runt kroppens aeroba system ville han hjälpa människor att prestera bättre utan att kompromissa med hälsan.
Därför gör du testet i låg fart
Det kanske känns ovant att genomföra ett konditionstest utan att pressa dig till gränsen. Men det är just det som är poängen. MAF-testet bygger på att du springer i ett lugnt tempo, styrt av din individuella MAF-puls – den punkt där kroppen jobbar aerobt, alltså huvudsakligen med fett som bränsle. I det här tempot förbättrar du din uthållighet utan att stressa systemet.
Genom att hålla pulsen inom rätt intervall får du en tydlig bild av hur effektiv din kropp är på att arbeta under låg belastning. Och det är just här de långsiktiga förbättringarna sker – när du lär kroppen att springa längre eller snabbare utan att hjärtat behöver slå snabbare. Istället för att mäta topprestation mäter du förbättrad effektivitet. Med tiden kommer du märka att du kan springa samma sträcka på kortare tid, utan att ansträngningen ökar. Och det är då du vet: träningen går åt rätt håll.
Så räknar du ut din MAF-puls
För att få ut något av testet behöver du veta din individuella MAF-puls – den gräns du inte ska överskrida under testet. Här kommer den klassiska 180-formeln in i bilden, framtagen av Phil Maffetone själv.
Utgångspunkten är enkel:
180 minus din ålder = din MAF grundpuls.
Därifrån justerar du beroende på din träningsbakgrund och hälsostatus:
- Dra av 10 slag om du nyligen varit sjuk, har en kronisk åkomma eller är nybörjare.
- Dra av 5 slag om du tränar ibland men ofta blir förkyld, skadad eller inte utvecklas som du vill.
- Ingen justering om du tränar regelbundet, är frisk och har hållit igång i minst två år.
- Lägg till 5 slag om du tränat skadefritt i flera år och gör framsteg i både kondition och återhämtning.
Resultatet är den puls som du ska hålla under hela testet (+/- 2 pulsslag). Det är också ett bra riktvärde för din lugna, aeroba träning i allmänhet. När du väl vet din siffra blir det mycket enklare att styra både pass och tester med hjälp av pulsklockan.
Steg för steg: Så gör du MAF-testet
När du vet din MAF-puls är det dags att genomföra själva testet. Det är enkelt att göra – men kräver att du är noggrann med detaljerna för att resultaten ska bli jämförbara över tid.
- Värm upp i 12–15 minuter
Starta med lätt jogg eller rask gång tills pulsen långsamt närmar sig din MAF-nivå. Undvik att gå över gränsen. - Utför gärna testet på helt jämn mark
Välj en platt, lättsprungen sträcka – till exempel en löparbana, cykelväg eller flack landsväg. Det viktiga är att du kan springa samma sträcka nästa gång. Bäst kontroll har du såklart på ett löpband inomhus. - Håll MAF-pulsen så stabil som möjligt
Spring med så jämn puls som du kan, utan att gå över din uträknade MAF-puls. Det kan vara klokt att ha ett litet intervall, till exempel 2 slag under eller över maxgränsen, som marginal. Har du en MAF-puls på 140 får du ligga mellan 138-142. - Notera kilometertider och slutdistans
Notera tiden för varje kilometer du springer. De flesta genomför MAF-testet som löpning i 40 minuter och mäter totaldistansen, men det går också att ha en bestämds sträcka på 5 km och analysera tiden istället. - Avsluta och summera
När testet är klart kan du se hur snittiden per kilometer förändras över tid. Ju bättre din kropp blir på att arbeta aerobt, desto snabbare blir du vid samma puls. Vid 40-minuterstest kommer du alltså att hinna längre med samma puls.
Vill du få mest möjliga nytta? Gör testet med några veckors mellanrum och på samma plats – då kan du följa trenderna tydligt.
Vad siffrorna säger dig
Det fina med MAF-testet är att du får svart på vitt hur kroppen svarar på träningen – utan att behöva maxa. Genom att jämföra dina kilometertider från olika testtillfällen kan du se om din uthållighet faktiskt förbättras.
Om snittiden per kilometer sjunker vid samma pulsnivå, är det ett tydligt tecken på att du blivit mer effektiv. Du springer snabbare, men belastningen på hjärtat är densamma. Det betyder att din aeroba kapacitet – det långsamma systemet som bär dig genom längre pass – har stärkts.
| Testtillfälle | Tid (min) | Sträcka (km) | Tempo (min/km) |
|---|---|---|---|
| 2024-12-18 | 40 | 7,95 | 5:02 |
| 2025-01-22 | 40 | 8,25 | 4:51 |
| 2025-02-28 | 40 | 8,26 | 4:51 |
| 2025-04-03 | 40 | 8,48 | 4:43 |
Men om tiderna istället blir sämre, eller står still, kan det vara ett tecken på att du tränat för hårt, stressat kroppen eller att återhämtningen inte räckt till. Det ger dig en chans att justera innan problemen blir större.
MAF-testet visar alltså inte bara hur snabb du är – det speglar hur hållbar din träning är. Och det är en information som vanliga kilometertider inte kan ge.
För att se mönster och utveckling är det viktigt att göra MAF-testet regelbundet – men inte för ofta. Ett vanligt upplägg är att testa var tredje till fjärde vecka. Det ger kroppen tillräckligt med tid att svara på träningen och samtidigt tillräckligt täta avstämningar för att fånga upp förändringar.
Om du är i uppstartsfas, precis börjat med lågintensiv träning eller återhämtar dig från skada kan det vara klokt att vänta lite längre mellan testerna – kanske 5–6 veckor. Då hinner du bygga upp en tydligare förändring som inte försvinner i dagsformens brus.
Och viktigast av allt: försök hålla alla förutsättningar lika varje gång. Samma sträcka, samma uppvärmning, liknande väder och helst samma tid på dagen. Då kan du vara säker på att det är kroppen – inte omständigheterna – som står för skillnaden i resultat.