ASR (anaerobic speed reserve): räkna ut din fartreserv

Hur snabbt du kan springa är inte bara en fråga om flås eller viljestyrka – det handlar också om vad som händer i spannet mellan din uthållighet och din maxfart. Här kommer ett begrepp som allt fler tränare och forskare använder för att förstå skillnaden mellan snabba och riktigt snabba löpare: Anaerobic Speed Reserve, eller den anaeroba hastighetsreserven. Tänk dig ett dolt fartförråd som visar hur mycket explosivitet du har kvar att spela med när kroppen redan går på högvarv.

Vad är ASR?

Den anaeroba hastighetsreserven (ASR) är ett begrepp inom idrottsvetenskap som beskriver skillnaden mellan en idrottares maximala sprintfart (MSS) och deras maximala aeroba hastighet (MAS).

• Maximal aerob hastighet (MAS): Den högsta hastighet en idrottare kan hålla medan energin främst kommer från aerob metabolism (d.v.s. vid VO₂ max).
• Maximal sprintfart (MSS): Den snabbaste fart en idrottare kan uppnå i en maximal sprint, där kroppen i stor utsträckning förlitar sig på anaeroba energisystem.

ASR = MSS − MAS

En löpare som har sitt VO2-max vid 18 km/h (3:20 min/km) och en maxfart på 30 km/h (2:00 min/km) har alltså en ASR på 12 km/h.

På vilket sätt använder elitlöpare ASR?

Genom att känna till de här olika hastigheterna kan träningen, särskilt den högintensiva, anpassas på ett bättre sätt till individens aeroba och anaeroba kapacitet.

Den som är tränare kan till exempel anpassa träning vid höga farter så att två olika löpare med samma MAS men olika MSS inte över- eller underbelastas.

ASR används för att kartlägga idrottares fysiologiska (aeroba) och neuromuskulära (sprint) egenskaper, vilket i sin tur hjälper till att utforma mer effektiva träningsprogram och förstå individuella svar på högintensiv belastning.

Så räknar du ut din anaeroba hastighetsreserv

Du kan räkna ut din anaeroba hastighetsreserv (ASR) genom att ta reda på två nyckelvärden: din maximala aeroba hastighet (MAS) och din maximala sprintfart (MSS).

Exempel: Du springer 1500 meter på 212 sekunder. Din MAS blir då 4,72 m/s (17,0 km/h). Testet av din MSS ger dig en maxfart på 8,70 m/s (31,3 km/h). Med en enkel kalkylator får du då fram att din ASR = 8,70 – 4,72 = 3,98 m/s. Omräknat till km/h blir det 14,3 km/h som din anaeroba fartreserv.

Upploppet visar stora skillnader i löpares ASR

När vi tittar på 800 meter, 1500 meter eller till och med på längre distanser ligger de flesta löpare på sin maximala kapacitet för aerobisk förbränning. När det bara är upploppet kvar då lägger många in sin spurt, vilket tydligt visualiserar skillnaden i ASR.

Det handlar inte alltid om att ha sparat på krafterna till upploppet. Det kan vara så att alla som når upploppet tillsammans ligger på sitt VO2-max, men den som har störst fartreserv kan ta hem segern genom att koppla på superspurten och nå sin MSS.

---

Om du vill veta mer om applikationer kan du lyssna på en podcast med forskaren som först lanserade begreppet, Dr. Gareth Sandford. I avsnitt 367 gästade han Pacey Performance podd by Sportsmith för att diskutera ämnet.