Timing av måltider för optimal löpträning: När och vad du ska äta

Att äta rätt är en viktig del av träningen för alla löpare. Men när det gäller timing av måltider kan det vara en utmaning att veta när och vad man ska äta för att optimera prestanda och återhämtning. I den här artikeln kommer vi att diskutera hur tidpunkten för när man äter påverkar löpträningen samt ge praktiska tips för att planera måltider kring träningsschemat.

Kolhydrater och energi inför löpning

För att ha tillräckligt med energi under löppasset är det viktigt att fylla på med kolhydrater. En studie av Hawley & Burke (1997) visar att intag av kolhydrater 3-4 timmar före träning kan förbättra prestanda [1].

En annan studie av Coggan & Coyle (1991) rekommenderar att man konsumerar 1-4 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt 1-4 timmar före träning [2]. Välj kolhydrater med låg till medelhög glykemiskt index, såsom fullkornsprodukter, för att förhindra snabba blodsockersvängningar som kan påverka energinivåerna negativt.

Matintag och återhämtning efter löpning

Efter träning är det viktigt att inta både protein och kolhydrater för att främja muskelreparation och återhämtning. Protein bidrar till muskelproteinsyntes, medan kolhydrater hjälper till att återställa muskelglykogenlagren som tömts under träning. En studie av Moore et al. (2014) visar att intag av 20-25 gram högkvalitativt protein inom 30 minuter efter träning stimulerar muskelproteinsyntes [3].

Ivy et al. (2002) visar att konsumtion av kolhydrater tillsammans med protein efter träning ökar insulinnivåerna, vilket i sin tur förbättrar glykogenåterhämtningen [4]. Enligt studien kan det vara fördelaktigt att inta en blandning av kolhydrater och protein i förhållandet 3:1 eller 4:1 (kolhydrater till protein) inom 30-60 minuter efter träning för att optimera återhämtning och glykogenåterhämtning.

Exempel på bra proteinkällor inkluderar kyckling, fisk, ägg, mjölkprodukter, soja och ärtprotein. För att inkludera kolhydrater i återhämtningsmåltiden kan man välja mellan alternativ som ris, pasta, potatis, bröd eller frukt.

Planera måltider kring träningsschemat

Att planera sina måltider kring träningsschemat kan göra stor skillnad för prestanda och återhämtning. Här är några praktiska tips för att optimera näringsintaget:

1. Ät en större måltid rik på kolhydrater 3-4 timmar före löpträningen. Det ger kroppen tillräckligt med tid att smälta och omvandla kolhydraterna till energi.
2. Konsumera en mindre mängd kolhydrater, tillsammans med lite protein, 30-60 minuter före träning om du behöver en energiboost.
3. Inta 20-25 gram protein inom 30 minuter efter träning för att främja återhämtning och muskelreparation. Kombinera gärna proteinet med kolhydrater för att återställa glykogenlagren.
4. Planera ytterligare en måltid inom 2 timmar efter löppasset som innehåller en balans av kolhydrater, protein och fett för att ytterligare stödja återhämtning och påfyllnad av energilager i muskler och levern.

Att vara medveten om när och vad man äter i samband med löpträning kan göra stor skillnad när det gäller att optimera prestanda och återhämtning. Genom att följa de här tipsen och riktlinjerna kan du säkerställa att du får i dig rätt näringsämnen vid rätt tidpunkt för att ge kroppen den energi och näring den behöver. Kom ihåg att individuella behov kan variera, så experimentera och anpassa ditt näringsintag efter dina egna behov och träningsmål.

Referenser

[1] Hawley, J.A. & Burke, L.M. (1997). Effect of meal frequency and timing on physical performance. British Journal of Nutrition, 77(S1), S91-S103.

[2] Coggan, A.R. & Coyle, E.F. (1991). Carbohydrate ingestion during prolonged exercise: effects on metabolism and performance. Exercise and Sport Sciences Reviews, 19, 1-40.

[3] Moore, D.R., Churchward-Venne, T.A., Witard, O., Breen, L., Burd, N.A., Tipton, K.D., & Phillips, S.M. (2014). Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. The Journals of Gerontology: Series A, 70(1), 57-62.

[4] Ivy, J.L., Goforth, H.W. Jr., Damon, B.M., McCauley, T.R., Parsons, E.C., & Price, T.B. (2002). Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Journal of Applied Physiology, 93(4), 1337-1344.